Die 3 Makros – Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß

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Die 3 Makros – Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß

Ich möchte mich gesund ernähren, doch welche Lebensmittel sind denn wirklich gesund und helfen uns bei einer Gewichtsreduktion?

Ich habe mich bewusst für das Kalorienzählen entschieden, denn es ist für mich die einzige Art auf gesunde Weise abzunehmen und zu lernen, welche Lebensmittel gesund sind und wie groß meine Portionen sein dürfen. Das bedeutet nicht, dass ich das bis zum Ende meines Lebens machen muss, sondern so lange, bis ich mich konditioniert habe, die richtigen Mengen und Lebensmittel zu wählen. Dazu spielen die 3 Makros und Zucker eine große Rolle, welche ich immer wieder auf mein Gewicht, Größe und Alter anpasse. Um zu verstehen, welche Lebensmittel bei einer gesunden Gewichtsreduktion und Lebensweise wichtig sind, habe ich nachfolgenden Beitrag verfasst.

Eine Gewichtsreduktion bzw. Definitionsphase geht einher mit einem Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir durch unseren Gesamtumsatz täglich aufgebaut haben.

Gesamtumsatz = Grundumsatz (ohne Bewegung) + Leistung (Kalorien durch Bewegung)

Folgend ein sehr einfaches Beispiel, um den Vorgang zu verdeutlichen.
Ich habe einen Luftballon mit einem Fassungsvermögen von 40 L. Gieße ich mehr als 40 L Wasser hinein, wird dieser ausgedehnt und möglicherweise zum Platzen gebracht. Genauso verhält es sich mit den Kalorien, wenn ich mehr als den Gesamtumsatz zu mir nehme, dann dehnt sich auch unser Körper aus und wir werden dicker. Es ist jetzt ein wenig einfach umschrieben, denn ein zu viel an Kohlenhydraten, ein zu viel an Zucker usw. spielen ebenfalls eine große Rolle.

In der Literatur wird zu einem täglichen Kaloriendefizit von 500 Kalorien geraten, wobei an 2 Tagen in der Woche der gesamte Leistungsumsatz zu sich genommen werden sollte. Das bedeutet folglich, wer sich viel bewegt, darf auch viel mehr essen…yeah. Riesige Freude und Motivation kommt bei mir auf, doch diese wird gleich wieder gebremst, denn dies bedeutet NICHT, dass Burger & Co. Dauergast auf meinem Speiseplan sein können.

Ok, ich habe verstanden, doch welche Lebensmittel kann ich denn ruhigen Gewissens essen?

Fette – gehören zu den wichtigsten Nährstofflieferanten, um unser Gehirn und unsere Muskeln zu versorgen.

Wie ich bereits in meinem Beitrag zum Thema Zucker berichtet habe, ist es nicht unbedingt das Fett, was uns immer fetter macht, sondern der Überkonsum an Zucker und die Aufnahme von Transfetten in Fertiggerichten. Gesunde Fette in Kombination mit weniger Kohlenhydraten machen uns schlanker, unterstützen den Stoffwechsel, sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl und stärken das Immunsystem als auch unser Gehirn.

Fette haben 9 kcal/g und können mit einem Faktor zwischen 0,9 und 1,3/kg Wunschgewicht verteilt werden.

Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fette unterschieden. Ungesättigte Fette sollten eher weniger auf den Speiseplan kommen, wie bspw. Wurst und Butter. Gesättigte Fettsäuren, sind wichtig für den Stoffwechsel und den Zellaufbau. Beispiele hierfür sind Raps- und Olivenöl, Wildlachs und Thunfisch.

Empfohlene Fette sind:

  • Eier (Eigelb hat zudem wichtige Vitamine und viele Mineralstoffe)
  • Kokosöl
  • Nüsse und Mandeln
  • Rapsöl
  • Leinsamen-Öl
  • Nuss-Öl
  • Fisch, wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele
  • Oliven oder Olivenöl
  • Samen, wie Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen
  • Soja
  • Avocado (in Maßen)
  • Tierische Fette aus biologischen Anbau

Kohlenhydrate – sind ein wichtiger Energielieferant.

Es gibt einfache und komplexe bzw. langkettige Kohlenhydrate. Auf die komplexen Kohlenhydrate solltest du auf keinen Fall verzichten, denn sie geben deinem Körper Energie, benötigen mehr Zeit zur Verstoffwechslung, lassen den Insulinspiegel langsamer ansteigen bzw. sinken.

Einfache Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Insulinspiegel rasant ansteigt und ebenfalls wieder sehr schnell sinkt, was u.a. zu Heißhungerattacken führt.  Dazu zählen Zucker oder Weißmehl. Obstsorten sind teilweise umstritten, mal zählen diese zu den „guten“ Kohlenhydrate- und Vitaminlieferanten nach einem Training und andererseits sind sie wegen des oft zu hohen Fruchtzuckergehaltes in großen Mengen nicht zu empfehlen. Insbesondere in den Abendstunden wird von einem Verzehr abgeraten. Des Weiteren hält die Sättigung nicht lange vor, da sie schnell verstoffwechselt werden.

Generell führt ein zu hoher Anstieg des Insulinspiegels zu einer Speicherung des Fettes. Der Blutzuckerspiegel steigt an, Insulin wird ausgeschüttet und sendet dem Körper die Signale, Fett einzuspeichern. Es wird jedoch immer benötigt, wenn du ein gutes Training absolviert hast, um Glukose und Eiweiße in die Muskeln gelangen zu lassen.

Laut https://www.marathonfitness.de/was-sind-kohlenhydrate-dickmacher/ gibt es zwei Zeitpunkte, zu denen dein Körper Kohlenhydrate dringend benötigt.

  1. Zum Frühstück (erste Mahlzeit)
  2. Nach einer Sporteinheit

Zu diesen Zeitpunkten benötigt das Muskelgewebe am DRINGENDSTEN Glukose. Solltest du dazu neigen, so wie die Meisten von uns, in der „Körpermitte“ Fett einzulagern, so wirst du möglicherweise ein Problem mit dem Insulinspiegel haben. Zu den anderen Mahlzeiten werden ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie bspw. „Gemüse und Hülsenfrüchte“ empfohlen.

Komplexe/ langkettige Kohlenhydrate:

  • Gemüse aller Art
  • Früchte (Nachteil: schnell verdaulich; Vorteil: reich an Vitaminen)
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornmüsli
  • Pumpernickel
  • Hülsenfrüchte, wie grüne Bohnen
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Brauner Reis
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln

Eiweißder wichtigste Baustein unter den drei Makros.

Unser Körper hat keinen eigenen Speicher für Eiweiß, aus diesem Grund ist u.a. eine tägliche Zufuhr von ausreichend Eiweiß notwendig. Das Eiweiß sorgt dafür, dass unsere Muskeln nicht angegriffen werden und sich zurückbilden. Unsere Knochen, das Bindegewebe,  und das Blutsystem sind auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen. Des Weiteren reguliert das Eiweiß unseren Hormonspiegel, schützt vor Depressionen und unterstützt unser Immunsystem. Eiweiß ist der Baustoff für unsere Muskeln. Wie ihr seht, ist Eiweiß also ein wichtiger Baustein unseres Körpers. 1,5 g – 2g/kg Körpergewicht werden pro Tag empfohlen.

Tierische Eiweiße kann der Körper schwerer verstoffwechseln als pflanzliche Proteine. Doch Vorsicht! Ein Zuviel an Eiweißen belastet den Körper, denn das überschüssige Eiweiß muss mit einem hohen Aufwand von der Leber in Glukose umgewandelt werden. Auch durch die Umwelt belastetes oder zu stark bearbeitetes Protein kann den Körper zusätzlich belasten und führt wiederum dazu, dass das Protein von der Leber und Galle mit einem hohen Energieaufwand zerlegt werden muss.

Eiweißlieferanten:

  • Bohnen
  • Linsen
  • Erbsen
  • Soja
  • Gemüse
  • Quinoa, Leinsamen
  • Bio Eier
  • Mageres Fleisch wie Hähnchen, Kalb, Pute, Rind
  • Magerquark
  • Fettarmer Käse
  • Nüsse und Mandeln

Sollte ich meinen Eiweißbedarf nicht mit den o.g. Lebensmitteln decken können, so greife ich zu Molkenprotein-Isolat und rühre es in meinen Quark, Eis oder backe damit leckere Kuchen oder Brötchen. Molkenprotein-Isolat wird schonender hergestellt, hat ein hervorragendes Aminosäureprofil, enthält keinen Milchzucker und kann vom Körper schneller aufgenommen werden. Zudem hat es einen Eiweißanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1%.

Biologische Wertigkeit bezeichnet die Qualität des Nahrungseiweißes. Es hängt von der Zusammensetzung des Proteins und dessen Gehalt von Aminosäuren ab. „Je mehr die Zusammensetzung des Eiweißes den unvermeidlichen Abbau und Verlust der Aminosäuren im Stoffwechsel ausgleichen und ersetzen kann, umso höher ist sein „biologischer Wert“. Es dient somit als Messgröße und gibt an, wie Effizient ein Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Tierische Proteine (entsprechen eher dem menschlichen Eiweiß) besitzen i.d.R. eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Eiweiße.

Der Vorteil einer hohen biologischen Wertigkeit liegt darin, dass eine geringere Menge des Nahrungsmittels gegessen werden muss, um den notwendigen Eiweißbedarf zu decken. Je höher die biologische Wertigkeit ist, desto leichter kann das Protein vom Körper aufgenommen werden. Dies bedeutet, dass 2 g/ kg Körpergewicht nicht notwendig sind und eine Zufuhr von 1,5 g/kg Körpergewicht durchaus ausreichend ist.

BW Lebensmittel

Die Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln kann die Biologische Wertigkeit erhöhen. Jedoch ist zu beachten, dass eine hohe BW nicht gleichbedeutend mit einer gesunden Ernährungsweise einhergeht. Denn es werden weder die Höhe der Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien noch Fette betrachtet.

BW Lebensmittelkombinationen

Die aufgeführten Lebensmittelkombinationen sollen nur zur Orientierung dienen, achtet einfach darauf, bei den Lebensmitteln die Produkte im grünen als auch gelben Bereich zu essen.

Eine Menge Informationen, welche ich euch um die Ohren gehauen habe, jedoch eine kleine Starthilfe in ein gesünderes Leben. Seitdem ich mich auf die 3 Makros konzentriere, den Zucker enorm eingeschränkt habe und mich bewege, verändert sich mein Körper fast täglich. Das tolle daran ist, dass ich auf gar nichts verzichten muss und agiler und glücklicher bin, denn je zuvor. Vielleicht wird der eine oder andere von euch sagen: „Ich habe keine Lust auf das lästige Kalorienzählen“. Kann ich nachvollziehen, aber es ist ja nicht für immer und wenn das Ergebnis stimmt, dann nehme ich das gerne für einen gewissen Zeitraum in Kauf. Versteht diesen Beitrag einfach als eine Empfehlung für die richtigen bzw. wichtigen Lebensmittel auf eurem Speiseplan.

Wenn ihr Hilfe bei der Bestimmung eures Bedarfs benötigt, dann schickt mir gerne eine E-Mail oder schreibt mir über Instagram eine PN.

Habt ihr noch Tipps, dann bitte immer her damit. Viele liebe Grüße, eure Madi

 

4 KOMMENTARE

  1. Hallo Nathalie.
    Bin gerade auf Deinen Blog geraten. Wow, so viel gutes Wissen. Ich lebe seit Mai 2016 zuckerfrei und habe dabei 10 kg abgenommen. Alles was Du hier beschreibst, ist sooo wahr. Leider kann ich mir das Alles nicht merken, aber ich werde es mir ausdrucken und immer wieder anschauen. Meine Ernährungsform zu halten ist sehr schwer. Besonders abends fällt mir da nichts ein. Ich muss aber auch dazu sagen, ich habe keine Lust mich abends gross in die Küche zu stellen. Ich esse 2 kleine Schnitten selbst gebackenes Brot, mehr nicht. Ab und an Salat mit Hähnchenbrust oder Putenbrust. Werde versuchen, deine Low-Carb Carb Kuchen zu backen. Vom Kuchen komme ich immer noch nicht weg. Aber ansonsten lebe ich sehr zuckerfrei.
    Was ist denn Molkenprotein-Isolat. Und dann muss ich noch was wissen, muss aber erst noch mal in den Blog schauen. Irgendein Mehl??
    Liebe Grüsse
    Gerlinde

    • Hallo Gerlinde,

      ich freue mich riesig, dass du meinen Blog gefunden hast und dir dieser gefällt 🙂 10 kg ist ein wirklich großartiges Ergebnis.
      Abends mag ich mich gerne in die Küche stellen, ist eine Art Therapie, um vom Alltag herunterzukommen. Viele Gerichte gehen eigentlich
      ziemlich schnell 🙂 und enthalten eine Menge Anteil an Gemüse (Mikronährstoffe), so dass ich dann auf meine Tagesmenge kommen kann.
      Selbst gebackenes Brot ohne Weißmehl ist doch auch ein wundervolles Abendessen.
      Beim Kuchen kannst du auch gerne auf Gold-Leinsamen, gutes Dinkelmehl bspw. mit dem Mahlgrad 1050 zurückgreifen und dann deine Lieblingssüße verwenden.
      Z.B. Kokosblütenzucker, Bio Erythrit oder auch Datteln (sind nur Empfehlungen meinerseits).
      Molkenprotein-Isolat hat einen höheren Anteil an Protein. In der Regel muss dieser Anteil zwischen 90 – und 98% pro 100 g liegen. Das Herstellungs-
      verfahren ist schonender, Fett- und KH-Anteil ist oft geringer, niedriger Zuckeranteil und wird oft besser vertragen. Man muss aber auch wissen, dass
      dieses Produkt teurer ist, als normales Whey. In den meisten Rezepten ist das Isolat kein Muss, damit der Kuchen gelingt. Ich nutze es lediglich, um
      auf meinen Eiweißanteil zu kommen.

      Bei Rückfragen melde dich gerne 🙂
      Ich wünsche dir ein wundervolles Wochenende.
      Viele Grüße
      Madlen

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