Wasser- bzw. Flüssigkeitszufuhr – Warum, wann, was und wie viel?

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Wasser- bzw. Flüssigkeitszufuhr – Warum, wann, was und wie viel?

Jeder weiß, dass das Trinken von ausreichend Wasser und anderen Flüssigkeiten wichtig ist! Doch warum ist das so? Ich stelle immer wieder fest, dass es den meisten Menschen, einschließlich meiner Wenigkeit, schwer fällt daran zu denken, genügend tagsüber zu trinken. Die Gründe sind verschieden. Die Frage, welche sich stellt ist, wie man es schaffen kann, regelmäßiges Trinken in seinen Alltag zu integrieren. Wann und wie oft sollte ich trinken? Des Weiteren, ob es immer nur Wasser sein muss, um seinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten? Wie schaffen es andere?

Warum?

Beginnen möchte ich mit allgemeinen Informationen zum Thema Wasser. Wasser ist das höchste Gut der Erde. Ein natürlicher Rohstoff, welcher immer knapper wird und noch immer in einigen Ländern der Welt in einer zu verzehrenden Form kaum vorhanden ist.

Der menschliche Körper besteht zu etwa 60% aus Wasser. Ein Wassermangel, auch wenn es in geringer Form ist, führt zu enormen gesundheitlichen Problemen, wie z.B. Austrocknung des Körpers. Ein Flüssigkeitsmangel von gerade einmal 2% des Körpergewichts führt zu Müdigkeit, Schwäche und Leistungsverlust. Ab 4% können Kopfschmerzen, ab 6% Krämpfe und über 6% Übelkeit und psychische Störungen auftreten.

Der menschliche Organismus benötigt Wasser, um die Verdauung und die Herzkreislauffunktion zu regeln, zum Transport von Nährstoffen, Vitaminen, Spurenelementen, Blut, Harnstoffen und zum Abtransport von Gift- und Ausscheidungsstoffen. Des Weiteren ist es bei der Wärmeregulierung von wichtiger Bedeutung. Wasser bzw. Flüssigkeit ist außerordentlich wichtig für den Stoffwechsel. Bei Wasser- bzw. Flüssigkeitsmangel können die Stoffwechselprodukte nicht mehr aus den Zellen abtransportiert werden und somit vergiftet der Körper. Des Weiteren benötigt das Gehirn ausreichend Wasser, da es zu 75% aus Wasser besteht und somit besonders empfindlich auf einen Flüssigkeitsmangel reagiert.

Ich habe von meiner damaligen Ernährungsberaterin gelernt, dass das Wasser eine wichtige Rolle bei der Gewichtsreduktion spielt. Sie sagte uns immer: „Wenn die Nieren nicht genug Wasser haben, um ordentlich Arbeiten zu können, dann muss die Leber einen Teil der Nierentätigkeiten übernehmen.“ Somit wird verhindert, dass die Leber die Tätigkeit der Fettverbrennung übernehmen kann. Leider konnte ich bei meinen Recherchen nichts dergleichen finden, es gibt auch keinerlei wissenschaftliche Studien darüber, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Zusammenhang mit einer Gewichtsreduktion steht. Es kurbelt jedoch den Stoffwechsel an, was zu einer Gewichtsreduktion führen kann. Ich behalte diesen Satz trotzdem ständig im Hinterkopf, denn er regt mich dazu an, ausreichend zu trinken und der Glaube versetzt bekanntlich Berge.

Wann?

Laut gesundheit.de leiden Menschen, welche ein Durstgefühl spüren, bereits unter einem Wassermangel. Dabei entsteht Durst, „wenn der Körper mehr als 0,5% seines Körpergewichts in Form von Wasser verloren hat“. (Gesundheit.de) In der Vergangenheit ist mir persönlich oft aufgefallen, wenn ich nicht genug getrunken habe, dass ich mich ab einem gewissen Zeitpunkt nicht mehr konzentrieren konnte und unter starken Kopfschmerzen litt.

Flüssigkeit sollte zu jeder Mahlzeit und zwischendurch aufgenommen werden. Es bringt nichts, die gesamte Flüssigkeit dem Körper mit einem Mal hinzuzufügen, denn der Darm kann nur 500 – 800 ml pro Stunde aufnehmen. Somit ist ein Glas pro Stunde ideal für den Körper.

Was?

Getränke sollen den Durst löschen und Wasserverluste ausgleichen. Laut DGE zählen Getränke wie:

  • Wasser
  • ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees
  • mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte (Verhältnis 1:3)
  • Kaffee schwarz (3 – 4 Tassen am Tag), wobei dieser nicht zu den Durstlöschern gezählt wird

Des Weiteren empfehlen andere Experten „Wasser aus der Leitung“. Solltest du das Wasser aus der Flasche bevorzugen, sollte es natriumarm sein. Wer Milch trinken möchte, muss nicht unbedingt auf die fettreiche Variante zurückgreifen, denn auch die fettreduzierte Milch enthält genügend Kalzium.

Ich komme von dem Sprudelwasser nicht weg, wobei ich zumindest von Vollgas auf Medium umgestiegen bin. Ich gieße mir mein Wasser in ein Glas, dabei verliert es auch noch etwas an Sprudel. Ich achte jedoch darauf, dass es natriumarm ist.

Wie viel?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 1,5 L. Andere Experten raten zu 30 – 40 ml/kg Körpergewicht. Bei 70 kg sind es zwischen 2,1 L und 2,8 L pro Tag. Menschen mit Nierenschäden oder ähnlichen Erkrankungen sollten die Flüssigkeitsmenge verringern. Ich habe als Faustregel 3% des Körpergewichts gelernt, was ungefähr mit den Meinungen der Experten zusammenpasst. Die Flüssigkeitsaufnahme durch das Essen wird auf ca. 500 – 1.000 Liter am Tag geschätzt. Hier kommt es jedoch darauf an, ob Suppen, Soßen, frisches Gemüse, Obst usw. gegessen werden, was für eine gesunde Ernährung unerlässlich ist.

Insbesondere bei Erkrankungen, wie Erbrechen, Durchfall und Fieber sowie bei hohen Temperaturen und sportlichen Leistungen steigt der Wasser- bzw. Flüssigkeitsbedarf enorm an. Hier solltest du darauf achten, diesen nach oben anzupassen.

Des Weiteren entzieht Alkohol dem Körper Wasser. Aufgrund dessen empfiehlt es sich auch hier die Wassermenge bzw. Menge an ungesüssten Getränken zu erhöhen.

Wie schafft man es denn nun stündlich daran zu denken, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen?

Dazu habe ich einige meiner Follower bei Instagram gefragt und einen Ernährungs- und Fitnesscoach, welcher selbst vor einigen Jahren unter starkem Übergewicht gelitten hat. Olli von Körperkult wird uns seine ganz persönliche Sichtweise und Tipps zum Thema Flüssigkeitszufuhr geben.

Alltagstipps meiner Follower

  • 30 min vor dem Essen trinken, erhöht das Sättigungsgefühl
  • Wasser während des Essens, erhöht die Verdauungsfähigkeit der aufgenommenen Nahrung
  • Wasser auch einmal mit frischem Obst mischen, so dass Abwechslung entsteht
  • Immer eine Trinkflasche mitnehmen, wenn du unterwegs bist
  • Apps oder Armbänder nutzen, um an das Trinken erinnert zu werden
  • Manche stellen überall im Haus oder der Wohnung einen Vorrat an Getränkeflaschen auf
  • Nach Möglichkeit aus dem Glas trinken

Ich persönlich habe es mit einer App versucht, jedoch hat mich das enorm gestört, dass es alle halbe Stunde piept. Ich stelle mir meine tägliche Wassermenge am Morgen hin und notiere mir, wie viel ich über den Tag getrunken habe. Somit kann ich das Wassertrinken konditionieren. Des Weiteren bin ich im Begriff mir eine handliche Wasserflasche zu kaufen, welche mich nicht stört, wenn ich unterwegs bin. Ich trinke immer zu den Mahlzeiten, ohne Wasser könnte ich gar nicht mein Essen genießen und wenn es geht, dann immer aus einem großen Glas.

Nun kommen wir zu Olli, wie ich es euch bereits angekündigt habe.

Olli, wie wichtig schätzt du die Flüssigkeitszufuhr bei einer gesunden Lebens- und Ernährungsweise ein?

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich für eine gesunde Lebensweise und meiner Meinung nach der erste Punkt den man abhandeln sollte, wenn man den Entschluss gefasst hat, sich gesünder zu ernähren. Ohne eine ausreichende Versorgung von Flüssigkeit kommt es zu massiven negativen Auswirkungen in unserem Körper. Einige Beispiele hat Madi oben schon gut erläutert. Ein trügerisches Problem ist unser Durstgefühl. Es kommt zu spät, bei ca. 1-2% Flüssigkeitsverlust vom Körpergewicht und endet zu früh. Denn wenn man keinen Durst mehr spürt, hat unser Körper noch nicht die benötigte Wassermenge zu sich genommen, die er zuvor verloren hat. Um eine dauerhaft ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten, müssen wir uns das regelmäßige Trinken wieder antrainieren. Sei es mit Hilfe von Apps, Freunden oder dem Positionieren von Wasserflaschen an jeder Ecke. Ganz egal wie, es gilt eine gewisse Zeit lang sich dieses „Ritual des Trinkens“ wieder anzutrainieren und schnell wird es zu einer Gewohnheit. Was man bei der Flüssigkeitsmenge, die man pro Tag aufnehmen soll nicht vergessen darf, ist die aufgenommene Menge von Flüssigkeit die man mit Mahlzeiten zu sich nimmt. Das wird oft vergessen. Suppen, Gemüse, Fleisch, Fisch, Brei. Überall ist Wasser drin. Was ich persönlich noch für sehr bedenklich halte, sind Getränke mit Kohlensäure. Durch das sprudelige Gefühl wird das Durstgefühl unmittelbar totgeblubbelt und man trinkt sogar noch weniger Flüssigkeit. Greift lieber zu stillem Wasser!

Hast du einen Rhythmus zum Trinken entwickelt? Wenn ja, welchen?

Genügend trinken gehört zum Glück heute zu meinem Alltag, aber nach wie vor muss ich mich dazu überlisten. Auf der Arbeit ist das nicht schwer, da habe ich immer ein Glas Wasser stehen und trinke pro Stunde eins. Wir haben den Luxus und leben in einem Land wo Trinkwasser aus den Hähnen kommt, deswegen trinke ich nur Leitungswasser. Zuhause finde ich es schon schwerer. Oft vergesse ich es einfach. Da helfen mir nur bekannte Tricks. Zum einen habe ich immer eine Flasche Wasser bei mir und zum anderen erinnert mich meine Frau netterweise daran.

Welche Getränke und wie viel nimmst du am Tag zu dir?

Ich esse gerne und viel, sehr viel. Genau aus diesem Grund trinke ich keine flüssigen Kalorien. Das heißt nur Leitungswasser, Kaffee oder Tee und natürlich die Flüssigkeit aus den Mahlzeiten. Insgesamt nehme ich 1,5 Liter am Tag durch trinken zu mir und etwa 0,5 – 0,8 Liter pro Tag durch Mahlzeiten. Pro halbe Stunde Sport kommt dann noch 0,5 – 1 Liter Wasser dazu.

Was rätst du deinen Klienten?

Eventuell, dass man ebenfalls die Flüssigkeit aus den Mahlzeiten berücksichtigen kann und sich nicht verrückt machen muss, wenn man mal einen halben Liter zu wenig getrunken hat.

Dann das Meiden von flüssigen Kalorien, wenn man etwas an Gewicht verlieren möchte.

Kalorienfalle Saft. Fast genauso viele Kalorien wie Cola oder Limonade. Lieber das Obst essen, dann hat man zusätzlich wertvolle Ballaststoffe, die sättigende Wirkung und das Gefühl etwas gegessen zu haben.

Ich möchte mich bei Olli für die tolle Zusammenarbeit und Unterstützung bedanken! Wenn ihr mehr über Olli erfahren wollt, schaut auf seiner Webseite unter: www.koerperkult-gesundleben.de oder folgt ihm auf Instagram unter Olli von Körperkult.

Fazit

  • Trinke ca. 3 % deines Körpergewichts, mindestens 1,5 Liter am Tag

  • 500 ml – 800 ml Flüssigkeit pro Stunde kann der Körper nur aufnehmen

  • Wasser, ungesüßte Getränke, wie Tee, Kaffee oder verdünnte Fruchtsäfte

  • Vor oder während der Mahlzeiten ausreichend trinken

  • Getränk für unterwegs einpacken

  • Trinkgewohnheiten müssen konditioniert werden! Stelle dir deinen Tagesbedarf zusammen, notiere anfangs deine Wassermenge, bis du deinen Rhythmus gefunden hast.

  • Nicht warten, bis du Durst bekommst, dann ist es schon zu spät!

Hast du Tipps, welche wir beachten können? Wie schaffst du es, genügend Flüssigkeit aufzunehmen und was bevorzugst du?

4 KOMMENTARE

  1. Ihr beide habt das richtig toll und verständlich erklärt. Ist ein wichtiges Thema das leider oft vergessen wird. Weiter so 😀

  2. Perfekt!
    Ich bin zum Glück keine Kandidatin die zu wenig trinkt.Dennoch ist es wichtig für mich zu lesen warum Trinken/ Wasser wichtig für mich und meinen Körper ist. Großes Lob !!

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