Lebensmittelkarten Vollwertkost ist in Anlehnung an das Buch Vollwert-Ernährung von Koerber, K. v., Männle, T., Leitzmann, C.. Die Karten sind in verschiedene Kategorien aufgeteteilt.
Vielleicht kennt ihr das Ampelsystem auf Lebensmittelverpackungen. Grün bedeutet, dass diese Lebensmittel im Rahmen einer vollwertigen Ernährung empfohlen werden. Somit einer “zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung” entsprechen. Die Lebensmittel in den gelb markierten Feldern sollten selten verwendet werden. Die im roten Bereich sind zu vermeiden. Dabei handelt es sich in den meisten Fällen um stark verarbeitete Lebensmittel oder Isolate/Präperate. Der Trichter zeigt die drei genannten Bereiche.
Welche Kategorien werden unterschieden?
Getränke
Gewürze/ Kräuter/ Salz
Süßungsmittel
Gemüse/ Obst
Getreide
Kartoffeln
Hülsenfrüchte
Fleisch/ Fisch /Eier
Getränke
Das gesündeste Getränk ist Mineralwasser. ” Was trinken die Deutschen am liebsten? Mit 81 Prozent Wasser. Bei der Geburt besteht unser Körper zu 75 Prozent aus Wasser. Dann pegelt sich unser Wasserhaushalt bei 60 Prozent ein und sinkt im Alter auf etwa 46 Prozent. Unser Hautbild spiegelt den Anteil an Wasser wider. So ist ein Baby mit reiner, zarter und glatter Haut gesegnet, wohingegen ältere Menschen „Großmutter Weide“ aus Pocahontas ähneln.
Wir sind in der Lage, rund 30 Tage ohne Nahrung auszukommen, ohne ausreichend Flüssigkeit jedoch nur maximal eine Woche. Auch das Gehirn benötigt Wasser, da es selbst zu 75 Prozent daraus besteht und besonders empfindlich auf einen Mangel reagiert. Menschen, die ein Durstgefühl spüren, leiden bereits unter einer Unterversorgung. Durst entsteht, wenn der Körper mehr als 0,5 Prozent seines Körpergewichts in Form von Wasser verloren hat.
Menschen mit Nierenschäden oder ähnlichen Erkrankungen sollten die Flüssigkeitsmenge verringern, Gesunden empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von 1,5 Litern. Andere Experten raten zu 30 bis 40 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 Kilogramm wären dies zwischen 2,1 und 2,8 Liter pro Tag. Abschließend ist zu sagen, dass wir dringend auf einen ausgeglichenen Wasserhaushalt achten müssen.
Seid kreativ bei eurer Getränkeauswahl, sorgt für Abwechslung! Erinnert auch mal eure Kollegen oder vereinbart mit ihnen gemeinsame Trinkrituale. Und handelt gescheit bei der Getränkeauswahl für eure Kinder. In diesem Sinne erhebe ich mein Wasserglas und trinke auf unser aller Wohl.” (Ausschnitt aus meinem Buch: “Meine Gewichtsachterbahn”.
Gesüßte Getränke werden sofort in die Leber transportiert. Ein dauerhafter Verzehr kann zu einer Fettleber und anderen Krankheiten führen. Solltet ihr Säfte trinken, dann wird das Verdünnen mit Wasser empfohlen. Obst sollte eher gegessen, als getrunken werden.
Gewürze/ Kräuter/ Salz
Wusstet ihr, dass die meisten Instantbrühen Zucker oder auch Geschmacksverstärker enthalten? Salz, frische oder getrocknete Kräuter sind tolle Geschmacksträger. Wusstet ihr, dass Senfkörner eines der ältesten Gewürze ist? Mahlt euch ein paar Senfkörner zu etwas groberem Mehl und würzt damit beispielsweise Gulasch oder eure Tomatensoßen. Ihr werdet überrascht sein, wie lecker und würzig eure Gerichte schmecken.
Süßungsmittel
Auf Süßungsmittel gehe ich detailliert in meinem Buch: “Meine Gewichtsachterbahn” ein. Ich zeige euch die Machenschaften der Zuckerindustrie, als auch die unterschiedlichen Süßungsmittel auf.
Körber und Kollegen empfehlen eher Trocken- und frisches Obst als auch Honig in Maßen. Ich habe mich gegen Honig und für Eryhtrit entschieden. Auch das werde ich euch ausführlich in meinem Buch erklären.
Süßigkeiten, brauner Zucker und Haushaltszucker sollten bei einer vollwertigen Ernährungsweise komplett weggelassen werden. Das Problem ist nur, wenn ihr euch einmal Näher mit den Fertigprodukten im Supermarkt beschäftigt, werden davon mindestens 90 Prozent Zucker enthalten. Tütensuppen, Wurstwaren, Ketchup, Senfe, Soßen, Medikamente, Instantbrühe, Knabbersachen, Zahnpasta…. Ich könnte euch noch hunderte Produkte aufzählen.
Gemüse/ Obst
Einige Gemüse und Obstsorten enthalten Antioxidanzien. Diese können unseren Körper ein wenig vor Umwelteinflüssen schützen. Walnüsse, Blaubeeren, Kidneybohnen, Knoblauch, Nüsse, Zwiebeln, Radieschen, Lauch und Tomaten zählen unter anderem zu den Lebensmitteln, die diesen Schutzengel enthalten.
Gemüse und Obst enthalten wichtige Mikronährstoffe. Jedoch solltet ihr diese nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu euch nehmen. In diesen Präperaten werden Vitamine isoliert und können bei einigen Menschen unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen.
Getreide
Getreide macht seit Jahrtausenden die Menschen satt. “Als “Urgetreide” bezeichnet man ursprüngliche und unverzüchtete Getreidesorten. Zu den Urgetreiden zählen Einkorn, Emmer, Hafer, Reis, Dinkel und Waldstaudenroggen, aber auch Pseudogetreide wie Amarant, Braunhirse, Quinoa oder Buchweizen. Durch Züchtungen haben sich aus diesen “alten“ Getreidesorten unsere heutigen Kulturgetreide entwickelt. Alle Urgetreide Sorten sind extrem vitalstoffreich und nicht vergleichbar mit den industriellen Getreiden aus der Agroindustrie, die heutzutage den Markt dominieren.”(Quelle)
Planet Wissen schreibt zum Thema Getreide: “Getreide, das auf unseren Feldern wächst und gedeiht ist bereits seit Jahrtausenden keine natürliche Pflanze mehr, sondern ein durch menschliche Eingriffe manipuliertes Gras. Getreidesorten sind Varianten und auch Mutationen. Es sind uralte, immer wieder beeinflusste Kulturpflanzen. Durch Züchtung und Kreuzung nimmt der Mensch seit Tausenden von Jahren Einfluss auf den Wuchs der Getreidearten. Dazu gehört, möglichst große, möglichst viele Körner zu züchten, die sich als möglichst resistent gegen Klimaschwankungen, Krankheiten und Schädlinge erweisen. Außerdem muss der Halm der Getreidepflanze, auch Ährenachse genannt, so stabil beschaffen sein, dass er die Last der Frucht auch trägt und nicht abknickt. Am wichtigsten ist, dass die Getreidefrucht auf dem Halm selbst reift, sodass die Ähre die fertigen Kornkörper bis zur Ernte zusammenhält und nicht auf den Boden fallen lässt, wo das Korn keimen und verderben würde. Nur durch Jahrtausende währende Kreuzung und Züchtung viel versprechender Sorten konnte der Mensch das Korn gewinnbringend anbauen und die Ernteerträge stetig steigern.”
Zu den weltweit wichtigsten Getreidearten zählen Weizen, Mais und Reis. 2018 wurden weltweit 734 Tonnen Weizen angebaut. (Quelle) Weizen wurde in den letzten 50 – 60 Jahren immer mehr verändert. Dazu schreibt Dr. med William Davis in seinem Buch die Weizenwampe: „… die natürliche Evolution hat den Weizen über Jahrhunderte nur geringfügig verändert, erst in den letzten 50 Jahren gab es unter dem Einfluss von Agrarwissenschaftlern dramatische Veränderungen. Es entstanden neue Kreuzungen und Zuchtformen, die den Weizen gegen Umwelteinflüsse resistent machen sollten. In Nordamerika ist der Ertrag mittlerweile zehnmal so hoch wie vor hundert Jahren.“ So besteht das Getreide nun mehr nur noch aus Kohlenhydraten und Gluten. Was möglicherweise der Grund dafür ist, dass immer mehr Menschen unter einer Glutenunverträglichkeit leiden. Weizen lässt das entzündungsfördernde, tiefe Eingeweidefett wachsen. Andere Weizenproteine können entzündliche Reaktionen in Verdauungstrakt, Leber, Haut, Herz, Schilddrüse, Gehirn und Gelenken auslösen. Das Bauch- oder Viszeral-Fett setzt Insulin frei und führt zu noch mehr Fetteinlagerung und Diabetes Typ-ll. Bei Männern erzeugt Bauchfett zudem Östrogene, die sogar das Brustwachstum begünstigen.
Weizen wird von der Industrie nicht nur in Backwaren eingesetzt. Ihr findet Weizen in vielen Fertigprodukten. Dazu zählen zum Beispiel: Paniermehl, panierte Fertigprodukte, Eissorten wie Karamell, Knabbersachen, Süßigkeiten, Suppen, Klöße und viele mehr.
Ich achte auch auf Vollkornprodukte. Denn Vollkorn bedeutet , dass das volle Korn verwendet wird. So gibt es auch Weizenvollkornmehl. Wenn Vollkorn auf den Produkten steht, schaut euch die Zutatenliste ganz genau an! Mehr dazu in meinem Buch: “Meine Gewichtsachterbahn”.
Kartoffeln
Die Kartoffel ist mein persönlicher Liebling. Ob als Pellkartoffel, Kartoffelsalat, Bratkartoffeln oder Klöße – ein echter Allrounder in der Küche.
2018 wurden weltweit 368 Millionen Tonnen produziert.(Quelle) 1951 lag der Pro-Kopfverbrauch der Deutschen noch bei 186 Kilogramm. 2019 nur noch bei 60 Kilogramm.(Quelle) Das wichtigste Kartoffelanbaugebiet in Deutschland ist Niedersachsen.(Quelle)
Was macht die Kartoffel so interessant? Zum einen besteht der Erdapfel (andere Bezeichnung für Kartoffel) aus etwa 80 Prozent Wasser, 16 Prozent Kohlenhydrate, 2 Prozent Ballaststoffen, 2 Prozent Eiweiß und 0,1 Prozent Fett. Sie ist ein wichtiger Lieferant für Vitamin C, die Vitamine B1 und B2 sowie Niacin (Vitamin B2), Pantothensäure (Vitamin B5) und Vitamin B6, wobei die Menge abhängig von der Art der Zubereitung ist, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Der Gehalt der Mineralstoffe ist abhängig von der Zubereitungsart. Pellkartoffeln sind die beste Art Kartoffeln zu zubereiten und dabei die wichtigen Vitamine und Mineralien zu erhalten. In der Friteuse zubereitete Pommes, Kartoffelscheiben oder Wedges sowie Kartoffelchips enthalten eine Menge Fett, was der Gesundheit nicht zuträglich ist.(Quelle) Dasselbe gilt für Fertigprodukte wie Kartoffelpüree und ähnliche Produkte.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Lieferant für Ballaststoffe und pflanzliche Proteine. Nicht nur das. Sie sind der Sattmacher schlechthin! Ihr könnt diese nicht nur in “deftigen” Speisen verwenden, sondern auch in Desserts oder Kuchen.
Ballaststoffe sind wichtig für unsere Darmflora. Es wird ein täglicher Bedarf von 50 g empfohlen. Die wenigsten Menschen schaffen es jedoch diesen Bedarf täglich zu decken. Wichtig ist genügend Wasser während oder nach dem Verzehr zu trinken. Ansonsten können Hülsenfrüchte schnell zu Blähungen oder Völlegefühl führen.
Insbesondere unsere Kleinen sollten bereits ganz früh an Hülsenfrüchte beziehungsweise Ballaststoffe gewöhnt werden. Zu den Hülsenfrüchten zählen Erdnüsse, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Bohne, Klee, Ginster, Lupinen und Sojabohnen.
Fleisch/ Fisch /Eier
Kommen wir zur letzten Kategorie: Fleisch, Fisch und Eier. Immer mehr Menschen wollen aus ethischen und nachhaltigen Gründen weder Fleisch, Fisch noch Eier essen. Sie ernähren sich vegan. Andere wiederum verzichten auf Fleisch und/ oder Fisch. Sie ernähren sich vegetarisch oder pescetarisch.
Die Empfehlungen im grünen Bereich stellen die Ernährungsweise eines Flexitariers da. Das bedeutet nachhaltiges Fleisch und Fisch in geringen Mengen. Wurstwaren stehen zwar in der gelben Kategorie. Sollen demnach selten verzehrt werden. Ich empfehle euch so weit es geht auf Wurstwaren zu verzichten. Diese enthalten nicht nur Zucker, zu viel Salz und Fett, sondern werden auch von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als krebserregend eingestuft.(Quelle)
Hier ein kleiner Ausschnitt aus dem Artikel: “Macht Fleisch krank?” So schreibt Planet Wissen dazu folgendes: “Was genau der Gesundheit schadet, ist unklar! Die Forscher untersuchten die Daten aus zwei Studien mit insgesamt 121.000 Versuchsteilnehmern. Von 1980 bis 2008 hatten die Teilnehmer regelmäßig Fragen zu ihrem Gesundheitszustand und Lebensstil beantwortet. Warum die Erkrankungszahlen bei regelmäßigem Fleischkonsum steigen, ist unklar. Die Forscher vermuten, dass der rote Blutfarbstoff und der hohe Fettgehalt von rotem Fleisch die Entstehung von Krebs begünstigt. Zudem könne das Salz, das in Würsten enthalten ist, den Blutdruck erhöhen. Die Wurstwaren enthalten Nitrite und Nitrate, damit sie länger halten und eine ansprechende Farbe beibehalten. Die Stoffe haben aber noch eine andere Wirkung: Sie stören den Insulin-Haushalt des Körpers und führen zu Diabetes – das wird zumindest angenommen. Bereits seit Längerem ist bekannt, dass Rheumapatienten auf Fleisch verzichten sollten. Vor allem Schweinefleisch sollte nicht auf ihren Teller. Der hohe Gehalt an Arachidonsäure, einer Fettsäure, kann die Schmerzen in den Gelenken verstärken.”
Wer auf Fleisch nicht verzichten möchte, sollte sich eher an fettarme Fleischsorten wie Geflügel, Rind und Lamm halten. Denn Fleisch hat nicht nur negative, sondern auch positive Eigenschchaften. Es kann ein guter Eiweiß- und Mineralstofflieferant sein.
Der Konsum von Eiern wurde bis vor ein paar Jahren auf 2 Stück pro Woche empfohlen. Ein Grund dafür ist das enthaltene Cholesterin, dass zu Herzkreislauferkrankungen führen kann. Dasselbe gilt auch für Fleisch. In Studien konnte nachgewiesen werden, dass die gleichzeitige Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholestrin zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führt. Wurden gesättigte durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt, führte ein vermehrter Konsum von Eiern nicht zu einem erhöhten Spiegel. Gesättigte Fettsäuren findet ihr in Fleisch, Speck, Wurstwaren, Schinken und Schweineschmalz. Gesättigte Fette aus Milchprodukten von Kühen, Schafen und Ziegen werden nicht als bedenklich eingestuft. In einer Studie wurden 70.000 Schweden über 13 Jahre zu ihrem Essverhalten befragt und dieses ausgewertet. Die Studienteilnehmer aßen bis zu sechs Eier pro Woche. Bestand der andere Teil der Ernährung aus gesunden Lebensmitteln, führte der Konsum nicht zu Erkrankungen. (Quelle1,Quelle2)
Entscheidet selbst wie ihr euch ernähren wollt. Seht diese Lebensmittelkarten als eine Art Empfehlung an. Vielleicht nehmt ihr das eine oder andere aus diesem Post mit. Es würde mich freuen.
